طرق لتعزيز مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي

يكتسب هرمون التستوستيرون الاهتمام لتأثيراته على الصحة، وتتعد الأماكن التي يتم إنتاجه فيها، وهي كالآتي:

ينتج حوالي من 90-95% هرمون التستوستيرون في أكثر من 500 مليون خلية من خلايا لايديغ الموجودة في الخصيتين عند الرجال.
ينتج 5% من هرمون التستوستيرون في المنطقة الشبكية لقشرة الغدة الكظرية.
كما يتم تصنيعه بكميات أصغر بكثير لدى النساء من قبل خلايا المبيض القرابية، من المشيمة.
أيضاً يمكن إنتاجه بكميات صغيرة جداً في الجلد لدى كلا الجنسين.

المعدل الطبيعي لهرمون التستوستيرون عند الذكور:
الأطفال حتى ٥ أشهر: ٧٥-٤٠٠ نانوغرام/ديسيلتر.
الأطفال حتى ٩ سنوات: أقل من ٣٠ نانوغرام/ديسيلتر.
الذين تتراوح أعمارهم بين ١٠-١٨ سنة: من ٣٠-١٢٠٠ نانوغرام/ديسلتر.
الذكور الشباب وكبار السن من ١٩ سنة وأكبر :٢٤٠-٩٥٠ نانوغرام/ديسلتر.

إليكم 6 طرق لزيادة نسبة التستوستيرون:

• وزن صحي: يمكن أن تسهم السمنة والدهون الزائدة في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لذا يعد تبني عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه من أهم العادات التي تساعد في تحسين مستويات الهرمونات. كما أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضراوات لا يدعم إدارة الوزن فحسب، بل يوفر أيضاً العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الهرمونات بشكل مثالي.
• الحد من استهلاك للكحول: تم ربط الاستهلاك المفرط للكحول بانخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. وغالباً ما يوصى بالحد من استهلاك الكحول أو تجنب الإفراط في شرب الكحول للحفاظ على الوظيفة الهرمونية المثالية والرفاهية العامة.
• إدارة الإجهاد: يؤدي التوتر المزمن إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يشار إليه غالباً باسم «هرمون التوتر»، يمكن أن تتداخل مستويات الكورتيزول المرتفعة مع قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون وتعطيل التوازن الهرموني؛ لذا فإن استخدام تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل أو اليوغا أو ممارسات اليقظة الذهنية يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الهرمونات.
• النوم: تؤثر معالجة مشكلات النوم وتحسين نظافة النوم بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون.. إن خلق بيئة مواتية للنوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم، وتجنب المنشطات قرب وقت النوم، ووضع جدول نوم منتظم هي استراتيجيات فعالة لتعزيز النوم بشكل أفضل. يجب الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة لتحسين التوازن الهرموني.
• التمرين المنتظم: الانخراط في النشاط البدني المنتظم، خاصة تدريب المقاومة والتدريب المتقطع العالي، له تأثيرات واعدة على مستويات هرمون التستوستيرون، كما ثبت أن التمارين المركبة مثل القرفصاء وحمل الأثقال تزيد من مستوياته.